Польза приседаний: 9 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день

Классические упражнения на пресс, приседания, включают в себя лежание на спине и поднятие туловища. Они укрепляют мышцы живота, стабилизирующие кор, за счет веса вашего тела.

Они укрепляют прямые, поперечные и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они также улучшают вашу осанку, задействуя нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор, из-за более широкого диапазона движений. Узнайте больше о пользе приседаний, способах их выполнения и вариантах ниже.

Что такое приседания?

Приседания — это классическое упражнение с массой тела и несколькими мышцами, которое нацелено на брюшной пресс, чтобы укрепить связанные с ним мышцы и повысить выносливость основных мышц вашего тела. Это помогает стабилизировать вашу длительную фитнес-программу в движении для мышц вашего тела в большей степени, чем количество мышц, на которые нацелены скручивания и другие статические основные упражнения.

Почему нужно делать приседания?

Регулярная фитнес-программа с приседаниями — это идеальная дорожная карта для хорошей осанки, которая в долгосрочной перспективе сжигает больше калорий за счет наращивания мышц. Согласно исследованиям , это помогает укрепить корпус, снизить вероятность травм и повысить выдающиеся спортивные результаты. Это создает исцеляющие связи с проблемами спины и мышечными травмами.

Ниже перечислены некоторые из преимуществ, которые сопровождают вашу жизнь благодаря регулярным приседаниям в вашей тренировочной программе.

Преимущества приседаний:

1) Улучшает осанку:

Согласно исследованиям, приседания помогают тренировать ваши мышцы, чтобы обеспечить лучшую систему поддержки вашего тела. Это позволяет вашему телу быть идеально выровненным в нейтральном положении позвоночника, что помогает улучшить осанку. Хорошая осанка напрямую влияет на боль, напряжение в теле, повышение уровня энергии и улучшение дыхательной функции.

2) Сжигает калории:

Поскольку приседания оказывают прямое воздействие на многие области вашего тела, они сжигают калории гораздо быстрее, чем многие другие упражнения. Количество сожженных калорий зависит от возраста, пола, веса и интенсивности упражнений. Чем больше мышечной массы вы развиваете, тем больше калорий вы сжигаете.

3) Польза приседаний для девушек:

Приседания, будучи упражнением для брюшного пресса, оказывают большое влияние на женский организм, особенно на прямые мышцы живота. Это помогает расслабить мышцы позвоночника и бедер, делая их гибкими, подвижными, сильными и отзывчивыми. Согласно исследованиям, он стабилизирует сильные боли в пояснице, характерные для женщин.

4) Увеличивает контроль над телом и гибкость:

Исследования показывают, что приседания вызывают движения в позвоночнике, что устраняет жесткость позвоночника и бедер, делая их более гибкими. Он улучшает кровоток, повышает уровень энергии и увеличивает подвижность мышц, снимая напряжение, стресс и скованность между ними.

5) Польза приседаний перед сном:

Расслабляющая тренировка перед сном, в том числе приседания, полезна для сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы. Он особенно нацелен на жир вокруг живота, чтобы ускорить потерю веса.

6) Укрепляет ваше ядро ​​​​и диафрагму:

Приседания оказались отличным способом практиковать глубокое диафрагмальное дыхание, которое укрепляет диафрагму, улучшая дыхательные функции, напрягая кор и уменьшая стресс.

7) Повышает мышечную выносливость и массу:

Небольшие исследования показывают, что мышечная выносливость связана с более высоким уровнем белков, связывающих кислород, которые увеличивают кровоток. Приседания улучшают силу мышечных волокон и массу за счет увеличения продуктивности этих белков, что напрямую влияет на повышение выносливости.

8) Улучшает баланс тела и стабильность:

Тело с сильным ядром помогает вашему телу быть сбалансированным, контролируемым и стабильным во время любой деятельности. Приседания укрепляют мышцы таза, спины и бедер, чтобы они работали как одна команда и создавали идеальный баланс.

9) Снижает риск болей в спине и травм:

Приседания создают сильное ядро, которое укрепляет нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и всю брюшную область, что поддерживает устойчивую осанку и корпус, что снижает вероятность болей в спине и травм.

Виды приседаний

1) Традиционные приседания. Старые добрые приседания являются отличным дополнением к вашим тренировкам благодаря их простоте и эффективности. Вы можете увеличить интенсивность, добавив вес или наклон.

2) Приседания с фитболом. Используя фитбол, вы можете предотвратить боль в пояснице, поддерживая естественную кривизну позвоночника и уменьшая давление на позвонки.

3) V-образные приседания. Если вы ищете сложное упражнение, можете выполнить это. Развивает равновесие, силу и координацию.

4) Приседания от локтя до колена. Упражнение задействует внешние и внутренние косые мышцы живота, слегка скручивая позвоночник.

Как делать приседания

Возможно, вы захотите приобрести коврик для пресса перед тем, как приступить к приседаниям, чтобы добавить комфорта и защитить копчик. После того, как вы освоите удобную посадку, выполните следующие шаги для правильного выполнения приседаний:

1) Вы должны лечь на пол лицом вверх, поставив ноги на пол. Если нужно, подверните ноги под скамейку или другие подпорки. Если у вас есть партнер, он может удерживать ваши ноги.

2) Положите руки на грудь так, чтобы левая рука лежала на правом плече и наоборот. Старайтесь не класть руки за голову, так как это может привести к вытягиванию шеи.

3) Убедитесь, что ваше ядро ​​​​полностью задействовано, прежде чем начинать каждое повторение. Для этого глубоко вдохните и представьте, что пупок притягивается к позвоночнику.

4) Чтобы оторвать спину от земли, используйте мышцы живота. Ваш копчик и бедра должны оставаться неподвижными и прижатыми к полу, пока вы не встанете полностью вертикально. Возможно, вам будет удобнее поднимать по одному позвонку, а не всю спину сразу.

5) Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, представьте, что вы разгибаете позвонки по одному, начиная с поясницы. Не ударяйтесь об пол.

6) После того, как вы снова ляжете лицом вверх, снова задействуйте мышцы кора, чтобы начать еще одно повторение. Продолжайте, пока не закончите свой набор.

Модификации и вариации

Существуют различные варианты и модификации приседаний с различными преимуществами, которые вы можете попробовать, если обычные упражнения вам кажутся слишком сложными или даже слишком простыми.

  • Хрусты: считаются более легкими версиями приседаний. Выполняется аналогичным образом, но только сгибанием плеч и верхней части спины над землей.
  • Приседания от локтя к колену: это упражнение выпрямляет корпус и мышцы тела. Это начинается как скручивания, но когда вы наклоняетесь, направьте левое плечо к правому колену и наоборот в следующем повороте.
  • Приседания на наклонной скамье: это более сложные приседания, выполняемые с использованием наклонной скамьи с опорой. Из-за гравитации становится трудно согнуть туловище.
  • Приседания над головой: удержание веса над головой затрудняет приседание. Обязательно держите локти и плечи полностью выпрямленными во время движения. Выберите вес, который вы можете легко удерживать обеими руками.
  • Приседание с прямой ногой сидя: после того, как вы наберете сильное ядро, можно попробовать это приседание. Вместо того, чтобы становиться на колени, вам нужно держать ноги прямо перед собой. Это приседание требует гибкости бедра, так как оно сгибает многочисленные мышечные волокна живота, в конечном итоге увеличивая его силу, как утверждают исследования.

Распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении приседаний

Даже если приседания не требуют экипировки, это очень техническое упражнение, которое требует отличного осознания тела и контроля над мышцами тела. Потому что легкая небрежность может вызвать определенные проблемы со здоровьем, такие как:

  • Вытянутая шея: излишнее вытягивание шеи может привести к травмам, связанным с шеей, например растяжениям. Нельзя тянуть тело руками; их держат на шее сзади, чтобы поддерживать голову. Потому что вся тяжелая работа над вашим телом должна выполняться с использованием силы корпуса.
  • Выполнение слишком быстро: быстрое движение может повредить ваши мышцы. Поэтому, двигаясь медленно и уверенно, вы можете почувствовать изменения и получить большую часть их от приседаний. Приземлитесь очень плавно на землю после финиша, не повредив спину.
  • Ноги не стоят на земле: приседания никогда не следует делать с прямыми ногами. Если колени не сгибаются, вы, вероятно, в конечном итоге окажете сильное давление на основание позвоночника. Важно твердо удерживать ноги на земле, чтобы они не двигались вверх и вниз во время выполнения упражнения.

Подводя итоги о преимуществах приседаний

Упражнения, такие как приседания, создают сильное и гибкое ядро, полезное для всех форм движения. Они являются неотъемлемой частью тренировки всего тела, которая включает в себя как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

Чтобы похудеть, вы должны увеличить свою ежедневную физическую активность, сократить количество времени, которое вы проводите сидя, и соблюдать здоровую диету. Имейте в виду, что вы должны сосредоточиться на своей основной силе, а не на внешнем виде вашего живота.

Тренируйте все тело с большей интенсивностью и дольше, чтобы достичь желаемых результатов.