Користь присідань: 9 причин, з яких ви повинні робити присідання щодня

Класичні вправи на прес, присідання, включають лежання на спині і підняття тулуба. Вони зміцнюють м’язи живота, що стабілізують кор, за рахунок ваги тіла.

Вони зміцнюють прямі, поперечні та косі м’язи живота, а також згиначі стегна, грудну клітину та шию. Вони також покращують вашу поставу, задіявши нижню частину спини та сідничні м’язи.

Присідання залучають більше м’язів, ніж скручування та статичні вправи на кор, через ширший діапазон рухів. Дізнайтеся більше про користь присідань, способи їх виконання та варіанти нижче.

Що таке присідання?

Присідання – це класична вправа з масою тіла та кількома м’язами, яка націлена на черевний прес, щоб зміцнити пов’язані з ним м’язи та підвищити витривалість основних м’язів вашого тіла. Це допомагає стабілізувати вашу тривалу фітнес-програму в русі для м’язів вашого тіла більшою мірою, ніж кількість м’язів, на які націлені скручування та інші статичні основні вправи.

Чому потрібно робити присідання?

Регулярна фітнес-програма з присіданнями – це ідеальна дорожня карта для гарної постави, яка у довгостроковій перспективі спалює більше калорій за рахунок нарощування м’язів. Згідно з дослідженнями, це допомагає зміцнити корпус, знизити ймовірність травм та підвищити видатні спортивні результати. Це створює лікувальні зв’язки з проблемами спини та м’язовими травмами.

Нижче наведено деякі з переваг, які супроводжують ваше життя завдяки регулярним присіданням у вашій тренувальній програмі.

Переваги присідань:

1) Покращує поставу:

Відповідно до досліджень, присідання допомагають тренувати ваші м’язи, щоб забезпечити найкращу систему підтримки вашого тіла. Це дозволяє вашому тілу бути ідеально вирівняним у нейтральному положенні хребта, що допомагає покращити поставу. Хороша постава безпосередньо впливає на біль, напругу в тілі, підвищення рівня енергії та покращення дихальної функції.

2) Спалює калорії:

Оскільки присідання надають прямий вплив на багато областей вашого тіла, вони спалюють калорії набагато швидше, ніж багато інших вправ. Кількість спалених калорій залежить від віку, статі, ваги та інтенсивності вправ. Що більше м’язової маси ви розвиваєте, то більше калорій ви спалюєте.

3) Користь присідань для дівчат:

Присідання, будучи вправою для черевного преса, дуже впливають на жіночий організм, особливо на прямі м’язи живота. Це допомагає розслабити м’язи хребта та стегон, роблячи їх гнучкими, рухливими, сильними та чуйними. Згідно з дослідженнями, він стабілізує сильні болі в попереку, характерні для жінок.

4) Збільшує контроль над тілом та гнучкість:

Дослідження показують, що присідання викликають рухи у хребті, що усуває жорсткість хребта та стегон, роблячи їх більш гнучкими. Він покращує кровотік, підвищує рівень енергії та збільшує рухливість м’язів, знімаючи напругу, стрес та скутість між ними.

5) Користь присідань перед сном:

Розслаблююче тренування перед сном, у тому числі присідання, корисне для спалювання зайвого жиру та збільшення м’язової маси. Він особливо орієнтований на жир навколо живота, щоб прискорити втрату ваги.

6) Зміцнює ваше ядро ​​та діафрагму:

Присідання виявилися чудовим способом практикувати глибоке діафрагмальне дихання, яке зміцнює діафрагму, покращуючи дихальні функції, напружуючи кор та зменшуючи стрес.

7) Підвищує м’язову витривалість та масу:

Невеликі дослідження показують, що м’язова витривалість пов’язана з вищим рівнем білків, що зв’язують кисень, які збільшують кровообіг. Присідання покращують силу м’язових волокон і масу за рахунок збільшення продуктивності цих білків, що впливає на підвищення витривалості.

8) Покращує баланс тіла та стабільність:

Тіло з сильним ядром допомагає вашому тілу бути збалансованим, контрольованим та стабільним під час будь-якої діяльності. Присідання зміцнюють м’язи таза, спини та стегон, щоб вони працювали як одна команда та створювали ідеальний баланс.

9) Знижує ризик болю в спині та травм:

Присідання створюють сильне ядро, яке зміцнює нижню частину спини, верхню частину спини та всю черевну область, що підтримує стійку поставу та корпус, що знижує ймовірність болю у спині та травм.

Види присідань

1) Традиційні присідання. Старі добрі присідання є відмінним доповненням до ваших тренувань завдяки їх простоті та ефективності. Ви можете збільшити інтенсивність, додавши вагу або нахил.

2) Присідання із фітболом. Використовуючи фітбол, ви можете запобігти біль у попереку, підтримуючи природну кривизну хребта та зменшуючи тиск на хребці.

3) V-подібні присідання. Якщо ви шукаєте складну вправу, ви можете виконати це. Розвиває рівновагу, силу та координацію.

4) Присідання від ліктя до коліна. Вправа задіює зовнішні та внутрішні косі м’язи живота, злегка скручуючи хребет.

Як робити присідання

Можливо, ви захочете придбати килимок для преса перед тим, як приступити до присідань, щоб додати комфорту та захистити куприк. Після того, як ви освоїте зручну посадку, виконайте такі кроки для правильного виконання присідань:

1) Ви повинні лягти на підлогу обличчям догори, поставивши ноги на підлогу. Якщо потрібно, підверніть ноги під лавку або інші підпірки. Якщо у вас є партнер, він може тримати ваші ноги.

2) Покладіть руки на груди так, щоб ліва рука лежала на правому плечі та навпаки. Намагайтеся не класти руки за голову, оскільки це може призвести до витягування шиї.

3) Переконайтеся, що ваше ядро ​​повністю задіяне, перш ніж починати кожне повторення. Для цього глибоко вдихніть і уявіть, що пупок притягається до хребта.

4) Щоб відірвати спину від землі, використовуйте м’яз живота. Ваш куприк і стегна повинні залишатися нерухомими і притиснутими до підлоги, доки ви не встанете повністю вертикально. Можливо вам буде зручніше піднімати по одному хребцю, а не всю спину відразу.

5) Коли ви опускаєтеся назад у вихідне положення, уявіть, що ви розгинає хребці по одному, починаючи з попереку. Не вдаряйтесь об підлогу.

6) Після того, як ви знову ляжете обличчям вгору, знову задійте м’язи кори, щоб почати ще одне повторення. Продовжуйте, доки не закінчите свій набір.

Модифікації та варіації

Існують різні варіанти та модифікації присідань з різними перевагами, які ви можете спробувати, якщо звичайні вправи видаються занадто складними або навіть занадто простими.

• Хрустки: вважаються легшими версіями присідань. Виконується аналогічним чином, але згинанням плечей і верхню частину спини над землею.
• Присідання від ліктя до коліна: ця вправа випрямляє корпус та м’язи тіла. Це починається як скручування, але коли ви нахиляєтеся, направте ліве плече до правого коліна та навпаки у наступному повороті.
• Присідання на похилій лаві: це складніші присідання, які виконуються з використанням похилої лави з опорою. Через гравітацію стає важко зігнути тулуб.
• Присідання над головою: утримання ваги над головою ускладнює присідання. Обов’язково тримайте лікті та плечі повністю випрямленими під час руху. Виберіть вагу, яку можна легко утримувати обома руками.
• Присідання з прямою ногою сидячи: після того, як ви наберете сильне ядро, можна спробувати це присідання. Замість того, щоб ставати навколішки, вам потрібно тримати ноги прямо перед собою. Це присідання вимагає гнучкості стегна, так як воно згинає численні м’язові волокна живота, зрештою збільшуючи його силу, як стверджують дослідження.

Поширені помилки, які люди роблять при виконанні присідань

Навіть якщо присідання не вимагають екіпіровки, це дуже технічна вправа, яка потребує відмінного усвідомлення тіла та контролю над м’язами тіла. Тому що легка недбалість може спричинити певні проблеми зі здоров’ям, такі як:

• Витягнута шия: надмірне витягування шиї може призвести до травм, пов’язаних із шиєю, наприклад розтягуванням. Не можна тягнути тіло руками; їх тримають на шиї ззаду, щоб підтримувати голову. Тому що вся важка робота над вашим тілом має виконуватися з використанням сили корпусу.
• Виконання дуже швидко: швидкий рух може пошкодити ваші м’язи. Тому, рухаючись повільно та впевнено, ви можете відчути зміни та отримати більшу частину їх від присідань. Приземліться дуже плавно після фінішу, не пошкодивши спину.
• Ноги не стоять землі: присідання ніколи не слід робити з прямими ногами. Якщо коліна не згинаються, ви, ймовірно, в кінцевому підсумку чините сильний тиск на основу хребта. Важливо утримувати ноги на землі, щоб вони не рухалися вгору і вниз під час виконання вправи.

Підбиваючи підсумки про переваги присідань

Вправи, такі як присідання, створюють сильне та гнучке ядро, корисне для всіх форм руху. Вони є невід’ємною частиною тренування всього тіла, яка включає як аеробні вправи, так і силові тренування.

Щоб схуднути, ви повинні збільшити свою щоденну фізичну активність, скоротити кількість часу, який ви проводите сидячи, та дотримуватися здорової дієти. Майте на увазі, що ви повинні зосередитись на своїй основній силі, а не на зовнішньому вигляді вашого живота.

Тренуйте все тіло з більшою інтенсивністю та довше, щоб досягти бажаних результатів.