5 советов, как лучше спать, если вы беспокоитесь о том, что не высыпаетесь

Вы можете победить бессонницу, следуя этим советам.

У вас проблемы с засыпанием, сохранением сна или просто с чувством отдыха? Плохая новость заключается в том, что это может быть связано с личными жизненными привычками. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы помочь вам лучше спать.

С чем связаны мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать. Однако, несмотря на решение других медицинских или психиатрических проблем, трудности со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более взволнованными и напряженными по мере приближения ко сну.

Предлагаем несколько рекомендаций, которые могут помочь улучшить привычки сна, в том числе и тем, кто страдает от хронической бессонницы. Часто ключевым моментом является попытка сломать некоторые шаблоны, которые вы, возможно, выработали.

1. Соблюдайте одинаковый график сна

Вы можете улучшить свой сон, если будете придерживаться единого графика сна. Избегайте засиживаться допоздна по выходным и отсыпаться, а затем пытаться лечь спать в свое обычное время в воскресенье вечером.

Ложиться спать рано или спать вповалку, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментарному и некачественному сну. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с недосыпанием.

2. Уделите немного времени тишине перед сном

Время тишины на вес золота. Выделите себе хотя бы 30-60 минут спокойного, расслабленного времени перед сном в качестве буфера. Откажитесь от экрана телефона и замените это время чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекайтесь, если не можете заснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте отвлечься, прежде чем снова лечь в постель. Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с тумбочки и бесконечно листать социальные сети, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном телефона или планшета, может подавлять естественную выработку мелатонина гормона, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Обучение техникам релаксации, таким как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может значительно помочь вам заснуть. Специалист по сну может помочь вам научиться этому, а также способам успокоить свой разум и мышцы, уменьшить или устранить все гоночные мысли и беспокойство. Здоровая борьба со стрессом важна не только для сна, но и для здоровья в целом.

5. Ведите журнал сна

Подумайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе. Если записывать все по старинке не ваш конек, попробуйте использовать приложения для смартфона или смарт-часы, которые помогут вам вести журнал.