Здоровый рацион кормящей мамы

Грудное вскармливание (ГВ) благоприятно сказывается не только на здоровье младенца, но и, в перспективе, защищает от болезней маму (1). Женское молоко обеспечивает ребенку защиту от инфекций, предоставляет все для активного роста. Источником этих ресурсов служит организм женщины, поэтому меню кормящей мамы не может оставаться таким же, как и до лактации (так называют период выделения молока).

ВОЗ рекомендует поддерживать лактацию и питание грудным молоком в течение 2 лет, причем в течение первых 6 месяцев мамино молоко должно быть единственной пищей для грудничка.

Почему нужно менять рацион
В грудном молоке содержатся жиры, белки, углеводы, микро и макроэлементы. Все это поставляет женщина за счет собственного организма. Соответственно, питание кормящей мамы должно восполнять ресурсы так, чтобы хватало и женщине, и младенцу.

Суточная потребность в энергии, из-за синтеза молока, увеличивается примерно на 500 килокалорий (2). Параллельно вырастает расход витаминов, которые поступают в грудное молоко.

Компенсировать возросшие расходы энергии, питательных веществ и минералов как раз и должно правильное питание мамы на ГВ.

Что менять в рационе
Для начала нужно исключить вредные продукты. В первую очередь – алкоголь. Аккуратного отношения требует коровье молоко: его белки попадают в грудное, и могут спровоцировать аллергию у младенца. Ограничить фастфуд.

Касательно того, что же можно кушать кормящей маме, рекомендации педиатров начинаются с потребления воды: пейте столько, чтобы не испытывать чувства жажды. В остальном – предпочитайте в меню продукты, богатые ценными нутриентами и витаминами D, A, E, C.

Список продуктов, богатых нужными маме и ребенку веществами:

  • витамины группы B – рыба, свинина, бобовые, орехи, яйца, мясо, печень;
  • ретинол (витамин A) – морковь, яйца, мясные субпродукты;
  • витамин D – жирные сорта рыб, печень трески, грибы;
  • йод – водоросли, йодированная соль;
  • кальций – молочные продукты (сыр, творог), бобы, листовая зелень;
  • железо – мясные блюда, морепродукты, овощи, сушеные фрукты;
  • медь – морепродукты (моллюски), бобовые, картофель;
  • цинк – моллюски, мясо красных сортов, бобовые и орехи.

Полезными источниками жиров станут авокадо, яйца, оливковое масло.

Сколько конкретно и каких продуктов (в граммах) нужно кормящей маме в день – универсальных показателей нет. Нельзя чувствовать себя голодной, и нужно следить, хватает ли ребенку молока: как он насыщается, как набирает вес, насколько гармонично проходит формирование организма.

Если женщина придерживается растительной диеты, то ей стоит рассмотреть прием пищевых добавок, обогащенных теми нутриентами, которые в растениях представлены слабо. В первую очередь это витамин D, железо, медь и цинк.

1.     Dieterich et al. Breastfeeding and health outcomes for the mother-infant dyad. Pediatric clinics of North America vol. 60,1 (2013): 31-48.

2.     Kominiarek et al. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. The Medical clinics of N. A., vol. 100,6 (2016): 1199-1215.